راه‌های مقابله با استرس امتحان

  • مستر نخبه
  • تاریخ انتشار 1400 / 10 / 27
  • دیدگاه 0 نظر
  • تعداد بازدید 174

راه‌های مقابله با استرس امتحان

در ابتدا باید بگم که داشتن کمی استرس می‌تواند انگیزه‌ای باشد که ما برای انجام درست کارهایمان به آن نیاز داریم.

چکیده مقاله: با این حال، گاهی اوقات، مقابله با استرس (مخصوصا در فصل امتحانات) می‌تواند کار بسیار مشکلی باشد.. با افزایش تخمینی 20 تا 50 درصدی سالانه دانش‌آموزانی که در رابطه با استرس، به دنبال کمک برای راه‌حل‌های روانی مرتبط و مناسب با مطالعات هستند و در نتیجه با افزایش تعداد رقبای امتحانات، واضح است که شما بیش از هر زمان دیگری تحت فشار هستید.

بنابراین، برای گذراندن دوره استرس‌زای امتحانات هفت نکته طلایی وجود دارد که در اینجا به آنها اشاره می‌کنیم.

** کلید واژه: امتحان، استرس، تکنیک، ذهن آگاهی، نفس کشیدن، هدف، باور، اعتماد به نفس، همفکری

 

1ـ یادتان باشد مرتب نفس بکشید

هر روز چند دقیقه را برای تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی اختصاص دهید. مانند تمرینات تنفسی یا ذهن 10 دقیقه‌ای (UCL) که به شما کمک می‌کند تا پاسخ استرس بدن خود را آرام کنید و توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید. به نوبه خود، این به شما زمان می‌دهد تا درباره اضطراب‌هایی که دارید به‌طور منطقی فکر کنید. خود را از شر الگوهای فکری غیر مفید خلاص کنید. این تکنیک شما را قادر می‌سازد تا با استرس گذراندن تعداد زیادی امتحان کنار بیایید و بازبینی مؤثرتری را بر روی ذهن خود شروع کنید.

2ـ خوب بخورید، خوب بخوابید و مرتب ورزش کنید

      

نداشتن خواب مناسب در تمام طول شب همراه با رژیم غذایی ضعیف و نداشتن حرکت کافی بدن در طول روز می‌تواند استرس و علائم آن را افزایش دهد. برای داشتن بهترین عملکرد بدن، باید مطمئن شوید که 8 الی 9 ساعت می‌خوابید، به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کافئین را کمتر کنید. بیشتر آب بنوشید و همچنین حداقل نیم ساعت در طول روز ورزش کنید.

3ـ برای خودتان اهداف واقع بینانه تعیین کنید

تعیین اهداف واقع بینانه، خواه تا زمان برگزاری امتحان چندین هفته وقت داشته باشید، خواه چند روز یا حتی چند ساعت، به شما کمک می‌کند تا همه چیز را در گستره دید خود قرار دهید و شرایط خود را (هرچه که هست) بپذیرید و در نتیجه با توجه به آنچه دارید کار کنید و تصمیم بگیرید. این تکنیک بهره‌وری شما را بدون خطر سوزاندن خود به حداکثر می‌رساند.

4ـ به تنهایی پیش نروید

در سال 2004، یک مقاله تحقیقاتی در زبانشناسی منتشر شد که نشان می‌داد، تجدید نظر با همسن و سالان، خود یک تکنیک مطالعه موثر است. زیرا به افراد اجازه می‌دهد یادداشت‌های ذهن خود را بهتر جذب کنند. علاوه بر این، مزایای عاطفی حمایت اجتماعی، شامل احساس و درک بهتری از اعتماد به نفس و استقلال است.

 

5ـ استرس خود را به عاملی برای افزایش سرعت کارتان تبدیل کنید 

هراس قبل، حین یا حتی بعد از امتحان در بین دانش‌آموزان رایج است. اگر در هر لحظه آن را تجربه کردید، شش نفس عمیق بکشید، خود را بازیابی کنید و سپس مشکل موجود را مجدداً بررسی کنید. آن را به چند قسمت تقسیم کنید تا بخش‌های قابل کنترل را تشخیص دهید. به یاد داشته باشید که معمولاً برای هر مشکلی راه حلی منطقی وجود دارد، حتی اگر در نگاه اول نتوانید آن را ببینید.

 

6ـ خود را باور کنید!

اکثر ما زمانی که دائماً با چالش‌های جدید روبرو هستیم، اغلب فراموش می‌کنیم به گذشته نگاه کنیم که ببینیم چقدر پیشرفت کرده‌ایم و چه چیزهایی را به دست آورده‌ایم. با توجه به اینکه به خوبی آماده شده‌اید، نباید دلیلی برای نگرانی شما وجود داشته باشد. بنابراین، هنگام تجربه یک فکر منفی، سعی کنید آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه فکر کنید “اگر حداقل 18 نگیرم، شکست خورده‌ام”، فکر کنید “هر نمره‌ای که به دست بیاورم به خودم افتخار خواهم کرد و برای زحمتی که کشیده‌ام ارزش قائل هستم. شما می‌توانید این کار را انجام دهید!

 

7ـ اگر احساس میکنید نمیتوانید با استرستان مبارزه کنید، با کسی صحبت کنید

درخواست کمک هرگز شرم آور نیست. در شدیدترین موارد، می‌تواند به نجات یک زندگی کمک کند. هنگام مبارزه با استرس، با خانواده، دوستان یا معلمتان صحبت کنید. در مورد این احساس ترس از مبارزه با اضطراب، هرگز از جستجوی کمک و پشتیبانی حرفه‌ای نترسید.

همگی موفق باشید